راه هاي علمي اثبات شده براي از دست دادن چربي پايين شكم

از دست دادن چربي پايين تر شكم با رژيم غذايي مناسب و نوع مناسب ورزش امكان پذير است. از دست دادن چربي پايين شكم مهم است زيرا چربي در اطراف شكم شما با تعدادي از مسائل مربوط به سلامت مرتبط است.برخي از غذاهايي كه حاوي پروتئين و فيبر هستند براي شل كردن چربي شكم مفيد هستند. همچنين محدود كردن كربوهيدرات ها، برداشتن شكر و اجتناب از الكل كمك خواهد كرد كه از چربي شكم خلاص شويد.

​

از دست دادن چربي پايين تر شكم با رژيم غذايي مناسب و نوع مناسب ورزش امكان پذير است. از دست دادن چربي پايين شكم مهم است زيرا چربي در اطراف شكم شما با تعدادي از مسائل مربوط به سلامت مرتبط است.برخي از غذاهايي كه حاوي پروتئين و فيبر هستند براي شل كردن چربي شكم مفيد هستند. همچنين محدود كردن كربوهيدرات ها، برداشتن شكر و اجتناب از الكل كمك خواهد كرد كه از چربي شكم خلاص شويد.

​

براي كمك به روش هاي كوچك شدن شكم و پهلو سريعتر، شما همچنين بايد تمرينات خوب چربي سوز را در نظر بگيريد. تمرينات براي كاهش چربي شكم نيز به بهبود سلامت قلبي و افزايش استقامت شما كمك خواهد كرد.
در اين مقاله، چگونگي كاهش چربي شكم براي مردان و زنان را خواهيد آموخت. با صبر و آرامش، به سرعت متوجه خواهيد شد كه اين غذاها و تمرينات چربي سوزي به شما كمك مي كند تا يك شكم تخت تر دريافت كنيد.

چربي شكم چيست و چرا خطرناك است؟

داشتن پايين شكم بزرگ مي تواند شانس شما را براي توسعه بيماري هاي قلبي عروقي افزايش دهد.
گرچه برخي از مقدار چربي براي بدن سالم ضروري است چربي شكم خيلي پايين قطعاً يك ايده خوب نيست.
به عنوان مثال، انجمن قلب آمريكا مي گويد كه بدن شما به چربي هاي سالم نياز دارد تا انرژي، و هورمون توليد كند كه از رشد سلول ها حمايت كند. در واقع، يك رژيم غذايي سالم بايد حاوي چربي هاي نامنظم سالم مانند روغن زيتون باشد.
مجله كالج قلب آمريكا گزارش مي دهد كه چربي زير پوستي (نوعي كه زير پوست شما) يا چربي احشايي (نوع اطراف اندام شما) مي تواند اثر منفي بر قلب شما داشته باشد.
مطالعات نشان مي دهد كه افزايش چربي شكم در مردان و زنان خطر ابتلا به ديابت، فشار خون بالا و كلسترول بالا را افزايش مي دهد. محققان گزارش مي دهند كه تغيير سبك زندگي ساده مانند تمرينات فيزيكي و تغذيه سالم تر گاهي اوقات براي سوزاندن چربي در اطراف شكم مورد نياز است. 
تحقيقات نشان داده است كه داشتن چربي بيش از حد پايين شكم فاكتور خطر براي بيماريهاي قلبي عروقي براي مردان و زنان است.

از دست دادن وزن از پايين شكم شما به طور كلي كاهش وزن از كل بدن است. دشوار است فقط يك قسمت از بدن شما براي كاهش وزن هدف قرار گيرد بنابراين برنامه تمرين عمومي و چسبيدن به رژيم غذايي سالم يكي از بهترين راه هاي كاهش چربي شكم است.
با كاهش كل چربي بدن، گام مهمي در كمك به بهبود سلامت شما و كاهش خطر ابتلا به بيماري هاي مزمن را خواهيد داشت.
در اينجا برخي از بهترين راه هاي كاهش چربي شكم براي مردان و زنان است:

براي از دست دادن چربي پايين شكم پروتئين مصرف كنيد

پروتئين ماده مغذي مهم است اگر مي خواهيد وزن خود را در اطراف وسط شكم از دست بدهيد. پروتئين حاوي اسيد آمينه است كه براي متابوليسم خوب و افزايش احساس سيري ضروري است. شواهد علمي نشان مي دهد كه مصرف پروتئين در برابر چربي شكم موثر است.
مجله چاقي گزارش مي دهد مصرف غذاهاي با پروتئين بالاتر مي تواند به كاهش وزن كمك كند. يكي از مطالعات مردان چاق نشان مي دهد كه مصرف وعده غذايي با پروتئين بالا باعث افزايش احساس سيري مي شود. خوردن غذاهاي غني از پروتئين يك راه خوب براي مردان براي از دست دادن وزن در رژيم غذايي محدود در كالري است.
مطالعه ديگري نشان داد كه افزايش مصرف پروتئين تا 30 درصد نيازهاي انرژي روزانه شما مي تواند به كاهش مصرف كالري شما تا 440 كالري كمك كند. 
محققان همچنين اشاره كردند كه مصرف پروتئين بيشتر بر سطوح هورمونهاي گرلين و لپتين تاثير مي گذارد. اين دو هورمون مهم، سيگنال اشتها و گرسنگي شما را كنترل مي كند. نتايج اين بود كه افرادي كه پروتئين بيشتري مصرف مي كردند بيشتر احساس سيري مي كردند و همچنين چربي بدن را از دست دادند. 
كاهش ميزان كربوهيدرات ها و افزايش مصرف پروتئين همچنين مي تواند باعث افزايش متابوليسم بدن شما شود و اين باعث مي شود كه آن ها به كاهش وزن و چربي شكم كمك كنند. 
همچنين شواهدي وجود دارد كه نشان مي دهد كه مصرف رژيم غذايي با پروتئين بالا مي تواند به جلوگيري از بازگشت چربي پايين شكم كمك كند. 
يك مطالعه پزشكي نشان داد افرادي كه پروتئين با كيفيت بيشتري خوردند چربي شكم كمتري داشتند (از جمله چربي پايين شكم). 
اگر شما گياهخوار هستيد ياد بگيرند كه چگونه مصرف پروتئين خود را بدون نياز به گوشت كه داراي چربي هاي ناسالم است افزايش دهيد. در برخي موارد، مصرف پروتئين آب پنير مي تواند به نيازهاي روزانه پروتئين شما كمك كند.

از دست دادن چربي شكم با محدود كردن مصرف كالري

مصرف كالري كمتر در روز نيز يك گام مهمي در خلاص شدن از چربي پايين شكم و نگه داشتن آن است.
متخصصان تغذيه معتقدند كه محدود كردن مصرف كالري نه تنها به كاهش چربي شكم كمك مي كند بلكه عوارض چاقي را نيز كاهش مي دهد.
يك آزمايش تصادفي كنترل شده بر روي زنان چاق يائسه نشان داد كه محدود كردن كالري باعث كاهش كل چربي بدن شد. دانشمندان خاطر نشان كردند كه يك رژيم غذايي با كالري كنترل شده همراه با ورزش، موثرترين راه براي كاهش دور كمر شما است.
برخي مطالعات نشان مي دهند كه مهم است كه كالري مصرفي را از منابع انرژي صحيح محدود كنيد. به عنوان مثال، يك كارآزمايي باليني كوچك كه شامل 19 بزرگسال چاق است دريافتند كه محدود كردن مصرف كالري از چربي ها موثرتر از كاهش كالري كربوهيدرات است.

رژيم ناشتاي متناوب به كاهش چربي شكم كمك مي كند

يك راه براي كاهش اندازه كمر و خلاص شدن از پايين شكم شما اين است كه سعي كنيد ناشتاي متناوب را تجربه كنيد.
ناشتاي متناوب گاهي اوقات رژيم غذايي 5: 2 ناميده مي شود. اين شامل محدود كردن مصرف كالري شديداً به مدت 2 روز و خوردن به طور معمول براي 5 روز ديگر در هفته است.
مجله تغذيه نتايج حاصل از اثر رژيم ناشتاي متناوب در زنان چاق را منتشر كرد. محققان يك رژيم غذايي محدود در كالري (1000 كالري در روز) را به مدت 6 روز در هفته و يك روز ناشتا با گرفتن (120 كالري) به زنان ارائه كردند. در پايان 8 هفته، محققان متوجه شدند كه چربي احشايي و همچنين كل توده چربي بدن كاهش مي يابد.
ساير مطالعات نتايج مشابهي را در مورد ساير رژيم هاي ناشتاي متناوب پيدا كرده اند. روزه داري متناوب درست به همان اندازه محدوديت مداوم انرژي براي از دست دادن وزن و چربي شكم، موثر است.

براي از دست دادن وزن فيبر بيشتر بخوريد

اگر واقعاً ميخواهيد كمي از دور كمر خود برداريد فيبر يكي از مواد غذايي است كه به سوختن چربي شكم كمك مي كند.
فيبر براي رژيم غذايي مناسب متعادل است زيرا سيستم گوارش شما را حفظ مي كند و به جلوگيري از زياد خوردن كمك مي كند.
محققان مي گويند كه ضروري است تا اكثر مردم ميزان مصرف فيبر خود را افزايش دهند. بررسي هاي نشريه تغذيه اي گزارش مي دهند كه مصرف فيبر توصيه شده روزانه 30 گرم است و فرد معمولي تنها نيمي از اين مقدار را مصرف مي كند. 
دانشمندان مي گويند افزايش مصرف فيبر در روز به ميزان 14 گرم در روز مي تواند مصرف انرژي را به ميزان 10 درصد كاهش دهد كه مي تواند باعث كاهش وزن 2 كيلوگرم در طي يك دوره 12 هفته اي شود. مصرف فيبر بيشتر مي تواند به حل مشكلات چاقي كمك كند. 
بررسي 12 آزمايش باليني تصادفي شامل بيش از 600 نفر دريافت كه مصرف فيبر محلول بيشتر به كاهش چربي بدن، كاهش وزن بدن و بهبود شاخص توده بدن (BMI) شما كمك مي كند. 
مطالعات ديگر نشان مي دهد كه فيبر در واقع چربي شكم را كاهش مي دهد. يك مطالعه نشان داد كه فيبر محلول مخصوصاً به كاهش چربي شكم (چربي شكم) كمك مي كند. برخي مطالعات ادعا مي كنند كه بهترين روش براي كاهش چربي پايين شكم مصرف فيبر بيشتر همراه با فعاليت فيزيكي است. 
بهترين راه براي به دست آوردن فيبر بيشتر، مصرف زياد ميوه ها و سبزيجات است. حبوبات، جودوسر كامل و دانه هاي كامل نيز منابع خوبي از فيبر هستند. شما همچنين مي توانيد سس فلفل را مصرف كنيد تا فيبر شما را افزايش دهيد و به كاهش وزن كمك كنيد.

​

خوردن كربوهيدرات كمتر براي از دست دادن چربي پايين شكم

براي بعضي از افراد، يكي از بهترين راههاي از دست دادن چربي شكم، رژيم كم كربوهيدرات است.
اگرچه كربوهيدراتهاي كمپلكس به شكل فيبر، لوبيا، دانه هاي كامل و سبزيجات منابع مهم مواد مغذي هستند رژيم غذايي محدود كننده كربوهيدرات مي تواند به سرعت به كاهش چربي شكم كمك كند.
تعدادي از مطالعات علمي نتيجه گرفتند كه قطع كربوهيدرات ها در از بين بردن چربي در ناحيه شكم، اطراف اندام هاي داخلي و در كبد موثر است.

يك مطالعه نشان داد كه محدود كردن مصرف كربوهيدرات به كمتر از 40 گرم در روز به هر دو بيماران ديابتي و غير ديابتي كمك مي كند تا وزن كم كنند. 

يك كارآزمايي تصادفي كنترل شده در زنان داراي اضافه وزن نشان داد كه محدود كردن كالري از يك رژيم كم كربوهيدرات براي كاهش چربي بدن نسبت به يك رژيم كم چرب موثرتر است. در طي يك دوره 6 ماهه، مصرف كربوهيدرات محدود شده با كاهش وزن بدن بدون هيچ عوارض قلبي عروقي همراه بود. 
مطالعات ديگر نشان داده اند كه مصرف پروتئين بيشتر و محدود كردن كربوهيدرات باعث افزايش احساس سيري و سبب افزايش كاهش وزن مي شود. 
رژيم كم كربوهيدرات براي همه ممكن نيست اما شواهد واضحي وجود دارد كه كاهش كربوهيدراتها مي تواند به كاهش وزن كمك كند و سلامت كلي شما را بهبود بخشد.
حتي اگر شما نمي خواهيد تمام كربوهيدرات ها را قطع كنيد (كه ممكن است باعث كمبود مواد مغذي شود)، شما بايد كربوهيدرات ساده (شكر، شيريني و نان سفيد) را با كربوهيدرات هاي پيچيده (محصولات دانه كامل) جايگزين كنيد. مطالعات نشان مي دهد كه مصرف كربوهيدرات ساده منجر به چاقي و انباشت چربي شكم پايين مي شود.

چاي سبز مي تواند به كاهش چربي شكم كمك كند

نوشيدن چاي سبز مي تواند يكي از راه هاي كمك به كاهش وزن در اطراف شكم و همچنين تقويت سيستم ايمني بدن شما باشد.
چاي سبز داراي آنتي اكسيدان هايي به نام كاتچين ها مي باشد. يك آزمايش باليني از ژاپن نشان داد كه مصرف چاي سبز غني از كاتچين ها به مردان و زنان كمك مي كند كه چربي بيشتري نسبت به چاي با سطح كاتچين كمتر داشته باشند ساير موارد بهبود قلب و عروق، فشار خون و كلسترول نيز مشاهده شد. 
بررسي 11 آزمايش تصادفي كنترل شده نشان داد كه كاتچين ها از چاي سبز به كاهش وزن و تثبيت كاهش وزن كمك مي كنند. 
مطالعه ديگري نشان داد كه مصرف چاي سبز ماتچا سبب سوزاندن چربي بيشتر هنگام مصرف قبل از فعاليت بدني شد.

آب آشاميدني مي تواند به كاهش وزن كمك كند

اگر واقعاً نياز به كاهش چربي پاييين شكم و كاهش وزن داريد افزايش سطح هيدراتاسيون شما ضروري است. آب چربي سوزي شكم است زيرا سرعت شكستن چربي را افزايش مي دهد. 

عوارض جانبي منفي بسياري از نخوردن آب كافي وجود دارد و افزايش وزن تنها يكي از آنهاست.

مجله Frontiers in Nutrition گزارش داد كه آب آشاميدني و مايعات بيشتر مي تواند به از بين بردن چربي شكم كمك كند. محققان دريافته اند كه افزايش مصرف آب موجب افزايش ليپوليز مي شود - فرايندي كه در طي ناشتا يا ورزش از بين مي رود. 
برخي از آزمايشات باليني نشان داده است كه نوشيدن يك ليوان آب قبل از غذا، مي تواند باعث كاهش وزن شما شود. مصرف 500 ميلي ليتر آب قبل از هر وعده غذا در افراد سالمند كمك كرد تا وزن بيشتري نسبت به يك رژيم با كالري محدود از دست بدهند.

اگر ميخواهيد چربي شكم شما كمتر شود خواب كافي داشته باشيد

اگر واقعاً در مورد از دست دادن چربي پايين شكم جدي هستيد لازم است كه خواب كافي داشته باشيد.
اگر شما غذاهاي چربي سوز بخوريد و تمرينات شديد فيزيكي داشته باشيد ولي خوابتان كافي نباشد يك تلاش بيهوده داريد. 
يك تحقيق كوچك شامل 10 بزرگسال با وزن بيش از حد نشان داد كه افزايش ساعت خواب از 5.5 ساعت تا 8.5 ساعت تفاوت قابل توجهي در كاهش چربي دارد. محققان نتيجه گرفتند كه با نداشتن خواب كافي برنامه هاي كاهش وزن كمتر موثر است.
مطالعات ديگر حاكي از آن است كه داشتن خواب كافي مي تواند از تجمع چربي بدن از جمله چربي دور كمر شما جلوگيري كند.

براي كمك به از دست دادن چربي شكم ورزش كنيد

نگه داشتن فعاليت جسمي براي كمك به كاهش چربي شكم و نگه داشتن سيستم قلبي عروقي سالم ضروري است.
به عنوان مثال، بازبيني بسياري از آزمايشهاي تصادفي كنترل شده نشان مي دهد كه تمرين همراه با محدود كردن مصرف كالري شما يكي از بهترين روش هاي كاهش چربي شكم است. مطالعات به طور مداوم نشان مي دهد كه ورزش به كاهش چربي احشائي و بهبود سلامت قلبي كمك مي كند.
بهترين تمرين براي از دست دادن وزن تركيبي از تمرينات قلبي (ايروبيك) و تمرينات مقاومتي (مانند وزن برداري، طناب كشي) است. تمرينات قلبي هر حركتي است كه ضربان قلب شما را افزايش مي دهد و گردش خون را افزايش مي دهد. مزاياي تمرينات مقاومتي عبارتند از: افزايش قدرت و تونيسيته عضلاني، وزن سالم، افزايش تراكم و قدرت استخوان است. هنگامي كه شما افزايش ماهيچه پيدا مي كنيد بدن شما در هنگام استراحت كالري بيشتري مي سوزاند.

تمرينات دوره اي شديد (HIIT) براي از دست دادن چربي شكم

يكي از بهترين نوع تمرين براي از دست دادن چربي هاي پايين شكم تمرينات كم با شدت بالا در بازه هاي زماني كوتاه است.
HIIT شامل تمرينات شديد در زمان كوتاه است. به عنوان مثال، اين مي تواند يك دو سرعت با حداكثر سرعت 60 ثانيه و سپس 2 دقيقه پياده روي باشد. سپس اين تست بين 5 تا 10 بار تكرار مي شود تا تمرين چربي سوزي با حداكثر سرعت دويدنHIIT را انجام دهيد.
مجله چاقي گزارش مي دهد كهHIIT ممكن است به كاهش چربي شكم كمك كند. اكثر محققان بر اين باورند كه HIIT يك راه عالي براي بهبود سلامت ورزشي ايروبيك است. بعضي مطالعات اخير حاكي از اين واقعيت است كه HIIT در واقع چربي شكم را هدف قرار مي دهد و به كاهش سريع چربي شكم كمك مي كند.

تمرين هوازي در كاهش چربي پايين شكم موثر است

اگر مي خواهيد چربي بدن خود را از دست بدهيد از جمله از بين بردن چربي در اطراف شكم، تمرين هوازي مي تواند يك گزينه خوب باشد.
مجله فيزيولوژي كاربردي گزارش داد كه ورزش ايروبيك نوعي ورزش مناسب براي سوختن چربي بدن و كاهش جرم بدن است. اين مطالعه همچنين به مردان ميانسال و زنان، تمرينات مقاومتي را براي كاهش چاقي و ايجاد توده عضلاني بدون چربي توصيه مي شود. 
نمونه هايي از تمرين هوازي شامل پياده روي تند، آهسته دويدن، طناب زدن، دوچرخه سواري و شنا است. پياده روي يكي از ساده ترين راه هاي از دست دادن وزن است.

اگر مي خواهيد چربي شكم را از دست بدهيد چه بايد بكنيد

هنگام تلاش براي خوردن بهترين غذاها براي سوختن چربي شكم، مهم است كه از غذاهاي خاص و انتخاب هاي شيوه زندگي كه ممكن است سبب افزايش وزن شود جلوگيري شود.

محدود كردن شكر فرآوري شده براي از دست دادن چربي پايين شكم
اگر واقعا بخواهيد از چربي شكم خلاص شويد يكي از مهم ترين كارها اجتناب از شكر پردازش شده است.
مطالعات بسياري نشان مي دهد كه جايگزين كردن شكر فرآوري شده با گزينه هاي سالم مي تواند به كاهش وزن كمك كند. كاهش شكر از رژيم غذايي شما همچنين مي تواند به كاهش وزن طولاني مدت كمك كند. 
ترك نوشيدني هاي الكلي براي كمك به پايين آوردن سريع تر چربي پايين شكم مهم است.
محققان مي گويند كه الكل داراي كالري بسيار بالايي است و مي تواند چربي هاي بدن را به روش هاي مختلفي افزايش دهد.

براي كاهش وزن هيچ وعده غذايي را ترك نكنيد

اگر مي خواهيد چربي شكم را سريع از دست بدهيد ترك وعده هاي غذايي، راهي براي كاهش تعداد كالري مصرفي شما نيست. 
خوردن وعده هاي غذايي نبايد متوقف شود. به دنبال رژيم غذايي 5:2 و يا ديگر رژيم هاي ناشتاي متناوب شامل غذاهاي كم كالري، سالم در طول روز براي كمك به تثبيت متابوليسم باشيد.
مطالعات نشان داده اند كه نخوردن غذا موجب مي شود مردم در موارد ديگري غذا بخورند. اين در واقع باعث افزايش چربي شكم مي شود و توسط متخصصين تغذيه در پرگل به عنوان يك روش مطمئن براي از دست دادن وزن مشاهده نمي شود.

اگر ميخواهيد چربي شكم را پايين بياوريد از استرس اجتناب كنيد

اگر براي كاهش چربي كمر بدرستي غذا مي خوريد و ورزش مناسب انجام مي دهيد جلوگيري از استرس نيز بسيار مهم است.
مطالعات پزشكي نشان داده است كه استرس مي تواند باعث كاهش چربي شكم به دليل تغييرات هورموني خاصي در بدن شما شود. افزايش كورتيزول در استرس مزمن باعث مي شود كه چربي بيشتري در اطراف پرده حاجز شما پخش شود. 

منبع: سايت رژيم سلامتي